아이패드와 갤럭시탭의 굿노트, 노트쉘프 등에서 사용할 수 있는 주간 근력 운동 트래커(Weekly Workout Tracker) PDF 서식을 무료 공유합니다. 덤벨이나 헬스 기구의 중량과 세트별 수행 횟수를 기록해서 일주일의 증가 추이를 한눈에 볼 수 있도록 했습니다.
헬스장이든 홈트레이닝이든 기록을 하지 않고 진행하다 보면 중량도 늘지 않고, 적당히 힘들지 않은 선에서 타협하게 되곤합니다. (저만 그런가요? ^^;;) 게다가 홈트의 경우 덤벨을 무게 별로 다 갖추기 힘들어 근육량을 늘리는데 한계가 있더라고요. 그래서 반드시 기록이 필요하다고 느꼈고 중량보다 횟수에 초점을 맞춰서 운동하고 일주일의 추이를 한눈에 볼 수 있도록 위클리 운동 기록 양식을 만들었습니다. 근육 키우기에 도움 되셨으면 좋겠습니다.
두 가지 기록 양식 모두 일요일 시작, 월요일 시작을 선택하실 수 있도록 모두 포함하고 있습니다. 제일 아래에 다운로드 링크를 남겨드리니 레이아웃 살펴보시고 마음에 드시면 바로 다운받아 사용하시면 됩니다.
주간 근력 운동 트래커 사용 예시
저는 이렇게 사용하고 있습니다.
운동명의 왼쪽은 운동의 종류를 한눈에 구분할 수 있도록 공간을 마련해 두었어요. 컬러 띠를 만들어서 하체, 상체를 구분하거나 또는 등, 가슴, 팔, 어깨 등으로 본인의 스타일에 맞게 사용하시면 됩니다.
그리고 해당 운동의 덤벨 중량(헬스장일 경우 기구의 중량)을 기록하는 곳인데, 보통 일주일 동안은 무게를 늘리지 않아 한 칸만 만들어 두었습니다.
세트별 횟수를 기록하는 곳은 총 6칸을 만들어서 3세트 이상 반복하시는 분들도 기록할 수 있도록 했어요. 저는 보통 3세트까지 하지만, 5세트까지 하시는 분도 많더라고요. 그리고 마지막 한 칸은 그날 운동 횟수의 합계를 써봤습니다.
3세트까지 하시는 분들을 위한 양식도 있습니다. 20개의 운동을 기록할 수 있어서 다양한 운동을 하시는 분들에게 좋을 것 같아요.
다음은 위클리 근력 운동 트래커의 상단 부분입니다.
이렇게 위쪽에 날짜와 운동 포커스(위 이미지), 컬러 칩 설명을 쓰고, 운동 종류별로 유튜브 링크(아래 이미지)를 달아두었습니다. 운동을 하다가 정확한 자세를 자꾸 까먹게 되어서 반복적으로 봐줘야 하거든요. 링크가 생성된 텍스트는 밑에 점선 줄이 생긴 거 보이시죠?
굿노트 텍스트에 링크 다는 법
링크 다는 방법을 혹시 모르시는 분들을 위해 간단히 설명드리겠습니다.
텍스트를 클릭해 블럭을 씌우면 아래와 같이 ‘링크(추가)’ 메뉴가 나옵니다. 클릭하시면 굿노트홈페이지 링크가 자동으로 생성되는데 삭제하시고 원하는 링크를 복사 붙여 넣기 해주시면 끝이에요.
링크가 생성된 텍스트는 밑줄과 글자 색이 바뀌어있어서 링크가 있다는 것을 알 수 있습니다. 클릭해 보면 ’링크 열기‘가 나와요.
여기까지 설명은 끝입니다. 필요하신 분은 아래 버튼을 클릭해서 즉시 다운받으시면 됩니다.
운동 영상도 추천해 드립니다. 이분과는 1도 관계없지만 제가 본 온라인 PT 영상 중에 최고가 아닐까 생각이 들어 강력히 추천합니다. 유튜브 채널 <양선수의 온라인PT>입니다.
채널 링크(http://www.youtube.com/@yangpt) 남겨드릴 테니 올바른 방법으로 부상 없는 운동하시기 당부드립니다.